Wer wirklich mit dem Laufen anfangen will und nicht nur schlendern möchte, sollte sich gut darauf vorbereiten. Als echtes Laufen wird eine Bewegung verstanden, die schneller als 10 Kilometer pro Stunde ist. Aber: wer blutiger Anfänger ist, sollte langsam anfangen und die Geschwindigkeit Stück für Stück erhöhen. Auch beziehen sich diese Angaben auf ebene Strecken ohne Gegenwind: Wer in der Schweiz über die Almen rennt, wird natürlich langsamer sein.

Klassischer Anfängerfehler

Die meisten Läufer machen den Fehler, sich zu überschätzen und bereits am Anfang mit sich selbst im Wettbewerb zu sein. Das bringt allerdings keinen Vorteil, sondern nur Nachteile. Wer zu schnell läuft und seine Atmung nicht anpasst, bekommt erst Seitenstechen, dann durch die Übersäuerung der Muskeln auch Krämpfe. So macht Laufen keinen Spaß.

Man kann eine grobe Idee von der idealen Herzfrequenz bekommen, wenn man die Laktatgrenze kennt. Die beträgt ungefähr 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die wiederum grob über 220-Lebensalter berechnet werden kann. Ein 40-jähriger hat also eine maximale Herzfrequenz von 180, die Laktatgrenze liegt dann bei einem Puls von 144. Allerdings sind diese Angaben sehr allgemein, sie rechnen weder Gewicht noch den aktuellen Gesundheitszustand mit ein.

Wer das Laufen als Freizeitbeschäftigung erlernen will, kann sich an Lauftrainer wenden. Diese schauen sich zunächst die Ist-Situation an, fragen ab, was man erreichen will und entwickeln dann einen Trainingsplan. Der kann als Ziel haben, dass man 10 Kilometer in einer Stunde oder schneller laufen will oder am Ende auch einen Marathon als Ziel haben. Wichtig ist aber, dass man dem Plan auch folgt und nicht versucht, schneller ans Ziel zu bekommen.

Viele Sportverletzungen kommen heute davon, dass sich Sportler überschätzt haben. Vor allem mit steigendem Alter steigt auch die Fehleinschätzung, was die eigene körperliche Leistungsfähigkeit angeht. Neben Zerrungen kann es auch Muskelfaserrisse, Bänderrisse oder sogar Brüche geben. Deswegen ist es auch wichtig, sich vor dem Laufen aufzuwärmen und danach zu strecken.